Pasta oder Teigwaren in jeglicher Form und Farbe sind aus unserer Küche nicht mehr wegzudenken. Klassisch werden Nudeln aus Hartweizengrieß, Wasser und Salz hergestellt. Ob gekauft oder selbstgemacht, gefärbt (mit Gemüsesaft, Safran oder Tintenfisch-Tinte), mit köstlichen Saucen verfeinert, als Spaghetti, Hörnchen, Penne oder gefüllt als Tortellini – der Kreativität in der Küche der Pastaliebhaber sind keine Grenzen gesetzt.
Doch sowohl der hohe Kohlenhydrat- als auch der Glutenanteil der klassischen Teigwaren stehen dem Trend einer Low-Carb-Küche bzw. glutenfreien Ernährung entgegen. So manche gesundheitsbewusste Esser sind deshalb begeistert von den Alternativen, die vermehrt in den Regalen der Supermärkte und Reformhäuser zu finden sind. Es gibt eine große Auswahl an Teigwaren, die nicht aus Weizen hergestellt werden:
Nudeln aus Hülsenfrüchten
Ob Pasta aus Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen oder Linsen – in den Hülsenfrüchten steckt viel Gutes drin. Sie haben einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen, dadurch sättigen sie auch besser als normale Nudeln. Das hochwertige pflanzliche Eiweiß macht Teigwaren aus Hülsenfrüchten außerdem zu einem idealen Fleischersatz. Die Ballaststoffe quellen im Darm auf und sorgen für eine gute Verdauung. Ebenso stecken viele Vitamine und Mineralstoffe in diesen Nudeln: Eisen für den Sauerstofftransport, Zink für die Immunabwehr und Wundheilung, Kalzium für Knochen und Zähne und Folsäure für die Zellteilung. Als weiterer Bonus gelten die langkettigen Kohlenhydrate, die sehr langsam verdaut werden. Dadurch schnellt der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe, man entwickelt keinen Heißhunger und bleibt länger satt.
Wer erwartet, dass diese Nudeln genau so wie ihre Verwandten aus Weizenmehl schmecken, wird beim Genuss aber eines anderen belehrt. Denn Teigwaren aus Hülsenfrüchten haben einen bestimmten Geschmack, den nicht jeder mag. So schmeckt Pasta aus Erbsen leicht süßlich, hat jedoch auch eine bittere Note. Ebenso Bohnenpasta, die einen intensiven Eigengeschmack hat. Teigwaren aus Linsen und Kichererbsen haben einen guten Biss, wobei Nudeln aus Kichererbsen noch am ehesten die Konsistenz herkömmlicher Pasta haben und leicht nussig schmecken. Wer diese etwas anderen Teigwaren in seine Küche aufnehmen möchte, sollte bei der Zubereitung folgendes beachten: 1. Nudeln aus Hülsenfrüchten brauchen weniger Kochzeit als Weizennudeln. Mit etwa fünf Minuten sind diese al dente und fertig zum Abseihen. 2. Kocht man sie länger, werden sie matschig und klumpen im Mund. 3. Im Gegensatz zu Weizennudeln saugen sie die Sauce nicht auf, sondern bleiben knackig und behalten ihren Eigengeschmack.
Reisnudeln: schnell gekocht
Nudeln aus Reis sind aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht so wertvoll wie ihre Nudel-Schwestern aus Hülsenfrüchten und bestehen vorwiegend aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Sie werden aus Reismehl in verschiedenen Durchmessern und unterschiedlichen Breiten hergestellt und sind in der asiatischen Küche nicht wegzudenken. Je feiner die Nudeln, desto geringer die Kochzeit. Bei feinen Nudeln genügt es, diese mit kochendem Wasser zu übergießen und einige Minuten quellen zu lassen. Eine Besonderheit sind schwarze Reisnudeln, die aus dem Mehl von schwarzem Reis hergestellt werden. Sie sind ein optisches Highlight und verleihen jedem Gericht eine exotische Note. Doch Reisnudeln werden nicht nur in der asiatischen Küche verwendet, sondern halten auch in Europa Einzug. So wird etwa in Italien angebauter Reis zu Pasta verarbeitet und sorgt für Abwechslung in der italienischen Nudellandschaft.
Buchweizen-Nudeln
Eine weitere glutenfreie Nudelalternative sind Teigwaren aus Buchweizen. Dieses Pseudogetreide gehört zur Familie der Knöterichgewächse, ist reich an Nähr- und Vitalstoffen und liefert hochwertiges Eiweiß. Daraus hergestellte Teigwaren sind durch ihren vollen, erdig-nussigen Geschmack eine wahre Delikatesse. Ursprünglich stammen diese Nudeln aus Japan (Soba-Nudeln) und gehören dort neben Sushi, Reis und Miso zu den beliebtesten Lebensmitteln. Sie werden traditionell als Suppe serviert, sind aber auch beliebt in Wok-Gerichten oder als kalte Vorspeise mit Wasabi, Nori-Algen oder Sojasauce. Wer Soba-Nudeln im Asienladen einkauft, sollte jedoch beachten, dass sie manchmal mit Weizenmehl gestreckt werden. Dadurch sind sie nicht mehr glutenfrei und auch im Geschmack weniger intensiv als Nudeln aus heimisch angebautem Buchweizen. Während japanische Soba-Nudeln ein gräuliches Aussehen haben und in nur wenigen Minuten gar sind, sind Nudeln aus Vollkorn-Buchweizen sehr dunkel und benötigen etwa acht Minuten Kochzeit.
Pasta aus mehreren Mehlarten
Weizenfreie Pasta wird jedoch nicht nur aus einer einzigen Mehlart, sondern auch aus Mehlmischungen hergestellt, um einerseits die Konsistenz und Kocheigenschaft der Pasta zu verbessern, und andererseits geschmacklich an die Nudeln aus Weizen heranzukommen. Um den Kohlenhydratanteil zu reduzieren, wird bei der Herstellung oft Pflanzeneiweiß hinzugefügt. Eine Mischung aus Mais- und Kichererbsenmehl ergibt wohlschmeckende und den Weizennudeln ähnliche Pasta. Auch die Kombination von Mais- und Teffmehl (Mehl aus Zwerghirse) oder von vermahlenen, gekeimten Erbsen und goldgelben Leinsamen ergibt köstliche Gerichte.
Konjaknudeln
Zum Schluss noch eine ganz spezielle „andere Nudel“: Die Konjak- oder Shirataki-Nudel. Sie wird von diätwilligen Pastafans in den Himmel gehoben, denn diese Nudeln haben bis zu 95 Prozent weniger Kalorien als herkömmliche Teigwaren. Das Credo bei Konjaknudeln heißt: „Iss so viel du willst und nimm trotzdem ab“. Was ist dran an dieser Nudel?
• Die Konjakwurzel ist die Knolle einer südostasiatischen Pflanze mit dem Namen Teufelszunge oder Tränenbaum. Sie wird besonders in Japan in der Lebensmittelindustrie eingesetzt und findet sich auch in Hautpflegeprodukten. In der EU wird das Mehl der Konjakwurzel als Zusatzstoff E 425 (Füllstoff, Gelier- und Verdickungsmittel) gehandelt.
• Schlankmacher. In der Tat haben 100 Gramm einer normalen Pasta bis zu 400 kcal, während Konjaknudeln nicht einmal zehn Kalorien für dieselbe Menge aufbringen. Der Grund: die Konjakwurzel enthält eine stärkeähnliche Substanz aus verzweigten Kohlenhydraten (lösliche Ballaststoffe), die Glucomannane. Diese haben die Fähigkeit, Wasser zu binden, d. h. sie quellen im Magen auf, vermitteln ein Gefühl der Sattheit und halten den Blutzucker niedrig. Das aus der Konjakwurzel hergestellte Mehl wird zu Nudeln verarbeitet, die dank der enthaltenen Glucomannane mit sehr wenigen Kalorien satt machen.
• Gewöhnungsbedürftig. Trotz der Aussichten auf eine schlankere Taille hält sich die Begeisterung für Konjaknudeln allerdings bei vielen in Grenzen. Die Nudeln sind gekocht und eingeschweißt in etwas Flüssigkeit eingelegt erhältlich, und verbreiten beim Öffnen einen leicht fischartigen Geruch, der aber beim Durchspülen der Nudeln wieder verschwindet. Auch kann sich nicht jeder mit der gelartigen Konsistenz und der völligen Geschmacksneutralität anfreunden. Um ein wohlschmeckendes Gericht daraus
zu kreieren, braucht es also eine gute Sauce. Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen kann
der Konsum von zu großen Mengen außerdem zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Wer also die Nudel ausprobieren möchte, sollte zunächst eine kleine Portion essen und dann entscheiden, ob er diese „besondere Nudel“ in seinen Speiseplan aufnehmen möchte.
Preisfrage
Die Angebote aus weizenfreier Pasta sind heute generell vielfältig. Was jedoch die Kaufentscheidung der einzelnen Produkte beeinflusst, ist der Preis. Denn Teigwaren aus Hülsenfrüchten & Co. sind nicht gerade günstig. So kosten beispielsweise Penne aus roten Linsen knapp acht Euro pro Kilogramm, während Penne aus Hartweizengriess ca. 2,60 Euro pro Kilo ausmachen. Spaghetti aus Konjakmehl bringen es auf etwa 9,90 Euro je Kilogramm und jene aus Buchweizenmehl gar auf knapp 14 Euro pro Kilo Nudeln.
Trotz der stattlichen Preise lohnt es sich, die große Vielfalt dieser alternativen Nudeln zu probieren. Wichtig ist, die unterschiedlichen Kochzeiten der verschiedenen Teigwaren zu beachten, damit sie nicht matschig oder zu hart auf dem Teller landen. Wer experimentierfreudig ist (und eine Nudelmaschine besitzt), kann die Pasta mit den entsprechenden Mehlen auch selber machen. Dazu findet sich im Internet eine Unmenge an Rezepten.
Gesunde Abwechslung
Auf jeden Fall bieten Teigwaren aus weizenfreien Mehlen viele gesundheitliche Vorteile: sie sind glutenfrei, haben ein hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil, machen besser satt und fördern einen stabilen Blutzuckerspiegel. Doch sollen sie keinesfalls die guten alten Weizennudeln verdrängen und ihren Ruf schädigen – diese machen weder dick noch sind sie ungesund. Letztendlich kommt es darauf an, seine Ernährung ausgewogen zu gestalten. Und so können alle Nudeln nebeneinander existieren und für Vielfalt und Genuss in der Küche und auf dem Teller sorgen.
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